DINH
DƯỠNG Ở TUỔI GIÀ
Thực phẩm phải
đa dạng, phẩm chất dinh dưỡng cao và các chất dinh dưỡng phải cân bằng.
Hỏi rằng có một công
thức dinh dưỡng nào toàn hảo cho tuổi thọ trường sinh, thì câu trả lời là không
có. Nhưng những lời khuyên thực tế sẽ là: thực phẩm phải đa dạng, phẩm chất
dinh dưỡng cao và các chất dinh dưỡng phải cân bằng.
Tại sao lại có
chuyện đa dạng, cân bằng, dinh dưỡng cao?
Thưa lý do là vì ngoài
các chất dinh dưỡng chung thì mỗi loại thực phẩm lại có những chất mà chỉ riêng
mình mới có. Cho nên, bữa ăn cần phải có nhiều món ăn khác nhau. Chẳng hạn ta
chỉ ăn thịt cá mà quên món rau tươi xanh, thì là điều thiếu sót rất đáng trách
vì thịt cá không có chất xơ của rau. Mà chất xơ lại rất cần cho cơ thể.
Đa dạng nhưng không “hổ
lốn”, hỗn độn, nhất bên trọng, nhất bên khinh mà cần theo một lỷ lệ đã được
nghiên cứu chỉ định. Đó là sự cân bằng giữa các loại thực phẩm. Thông thường
các nhà dinh dưỡng khuyến cáo nên dùng từ 45-55% chất carbohydrate từ cơm, gạo,
mì, rau trái, 25-30% chất béo và phần còn lại là chất đạm thịt cá, các loại hạt.
Và món ăn phải có giá
trị dinh dưỡng cao, tức là có đủ các chất mà cơ thể cần để hoạt động, để tái tạo
tế bào hư hao, để trẻ thơ tăng trưởng. Các thực phẩm như đường tinh chế, rượu
chỉ cho calori mà không cho chất dinh dưỡng, cho nên nếu tiêu thụ nhiều chỉ làm
cho cơ thể phì nộn, béo bệu.
Dù ở tuổi già, nhưng
quý lão niên vẫn cần năng lượng để làm việc, để duy trì sức khỏe tuổi cao đồng
thời, nếu dinh dưỡng tốt, cũng có thể phòng tránh được một số bệnh như bệnh
loãng xương, bệnh tim, bệnh cao huyết áp, thiếu hồng cầu, sa sút trí tuệ
Alzheimer và vài loại ung thư. Chẳng may mà cụ nào đang mắc một vài trong các bệnh
vừa kế thì dinh dưỡng đúng cách cũng khiến cho bệnh nhẹ nhàng, hồi phục mau
hơn.
Về số lượng chắc chắn
là nhu cầu của quý cụ sẽ ít hơn là khi còn trung niên trai tráng, vì bây giờ
đâu còn phải lao động chân tay cật lực. Do đó quý cụ vẫn cần các chất dinh dưỡng
chính như mọi người. Đó là chất carbohyrat (chất bột, đường), chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước.
Con người, nói chung,
không giống các sinh vật khác ở chỗ là ta không phải di chuyển để lùng kiếm thức
ăn hay e ngại không kiếm đủ thức ăn. Mà ta lại có mối lo là làm sao không chỉ-ngồi-đó-mà-ăn hoặc ăn-quá-nhiều. Lý do là tại nhiều quốc gia, thực phẩm quá dư, chỉ
muốn ăn gì và có tiền là xong. Nhưng ăn nhiều mà không vận động, tiêu dùng thì
thật là nguy hiểm.
Sau đây là một số điều
cần làm để có dinh dưỡng tốt cho tuổi già:
1- Biết lựa thức
ăn thích hợp.
Tại Hoa kỳ, năm 1990 một
đạo luật liên hệ tới việc liệt kê phẩm chất, thành phần của thức ăn đã được ban
hành với mục đích để giới tiêu thụ dễ chọn lựa thức ăn thích hợp với nhu cầu của
mình. Các quốc gia khác cũng phụ họa, làm theo.
Nhãn hiệu (Food label)
đó không hoàn toàn đáng tin cậy, nhưng ít nhất cũng có giá tri hướng dẫn. Ta
nên coi kỹ bảng phân tích này để lựa thức ăn thích hợp với cơ thể của mình.
2- Khi nào thì
ăn?
Tất nhiên sẽ có câu trả
lời: Thấy đói là ăn. Vậy khi nào thì đói, đói bụng hay đói con mắt? Laị nữa: ăn
để sống hay sống để ăn?.
Người phương Tây có
thói quen: ăn bữa sáng bữa trưa nhe, bữa tối thịnh soạn. Kể ra cũng tiện, vì
sáng dậy vội vã đi làm, chỉ đủ thì giờ để chiêu một ly cà phê.
Trưa ngồi ở sở vừa làm
việc vừa nhai miếng bánh mì kẹp chả mới làm tối hôm qua, kèm theo quả chuối, ly
coke.
Tối về rảnh rang, làm
một bữa cơm rượu no nê, rồi lên giường ngủ.
Thế là cholesterol
trong máu tăng cao, những tảng mỡ không mời mà ngang nhiên xâm lấn vùng bụng,
vùng hông.
Từ hơn ba chục năm trước,
tại viện Đaị Học Chicago, nhà dinh dưỡng Clarence Cohln đã chứng minh rằng những
người ăn một bữa no mỗi ngày thì cholesterol sẽ cao hơn những người nhâm nhi
nhiều lần trong ngày. Ðây có lẽ cũng là lý do mà cholesterol ở nữ giới, lúc thiếu
thời, thấp hơn ở nam giới, vì quý bà hay ăn quà vặt. Còn quý ông thì nhồi nhét
một bữa cho xong.
Ăn một bữa no cũng bắt
buộc sự biến hóa thực phẩm phải làm việc qúa sức, vị tố tiêu hóa, nhất là
Insulin, phải tiết ra nhiều trong một thời gian qúa ngắn, đôi khi có khuyết điểm.
Tốt hơn hết là tuổi
già cứ nhâm nhi, chia phần ăn ra nhiều phần nhỏ rồi ăn lai rai nhiều lần trong ngày.
3- Hỏi rằng ăn
bao nhiêu cho đủ?
Xin thưa là các cụ Á
đông ta quan niệm để sống lâu chỉ nên ăn “ba phần đói, bẩy phần no”. Để còn hơi
thòm thèm, sau này còn muốn ăn món đó nữa và cũng để tránh ăn quá nhiều.
Các nhà dinh dưỡng lại
khoa học hơn. Họ khuyên:
Nam giới trên 50 tuổi
tiêu thụ khoảng 2000 calo nếu ít hoạt động, 2200-2400 calori nếu hoạt động vừa
phải và nếu còn rất hoạt động lại cần nhiều hơn: 2400-2800 calo mỗi ngày.
Với nữ giới thì theo
thứ tự như trên sẽ là 1600 calori, 1800 calori và từ 2000-2200 calori.
4- Làm sao để
ăn ngon?
Ăn uống đứng đầu tứ
khoái (ăn, ngủ, sinh lý, “đổng ìa”). Nhưng nhiều vị cao niên lại chẳng muốn ăn
hoặc thấy món ăn nhạt tuếch, vô vị. Trở ngại này có thể là vì răng không còn
nhiều, lợi viêm sưng, nhai nuốt khó khăn, nước miếng giảm hoặc đang uống nhiều
dược phẩm trị bệnh làm giảm khẩu vị; hoặc cô đơn lủi thủi ăn uống một mình.
Hãy thổ lộ với các nhà
chuyên môn dinh dưỡng, y tế để cùng nhau giải quyết.
Lựa nấu món ăn ưa
thích, cho thêm chút gia vị mầu mè để món ăn hấp dẫn hơn. Và cũng tìm thêm bạn
để đồng thực, đồng ẩm.
5- Giới hạn thực
phẩm có nhiều chất béo nhất là mỡ động vật.
Chất béo bão hòa làm
tăng cholesterol trong máu. Chất béo từ thực vật, bất bão hòa, làm giảm
cholesterol.
Giản dị nhất là ăn thịt
nạc, thịt gà, vịt bỏ lớp da đầy mỡ; hấp hay nướng nhiều hơn là chiên; thay thịt
bằng cá, rau, trái cây; uống sữa ít chất béo.
6- Ăn thực phẩm
có nhiều rau, trái cây hạt ngũ cốc
Các thực phẩm này
tương đối vừa rẻ lại tốt lành và cũng có nhiều năng lượng.
Các nhà dinh dưỡng
khuyên nên dùng 5 đơn vị trái cây và rau mỗi ngày, 6 tới 11 đơn vị hạt ngũ cốc.
Mỗi đơn vị là lượng thức ăn mà ta thường dùng như là một bát cơm, một quả táo cỡ
trung.
Nên nhớ là trên thế giới
có cả hàng trăm triệu người ăn chay mà họ vẫn sống lâu. Như vậy ăn chay chắc phải
có một gía trị dinh dưỡng nào đó.
Lại nữa: phần ăn của
các lực sĩ vô địch trước khi tranh giải đều có nhiều carbohydrat, là một lý do
để ta tăng số lượng rau và trái cây trong bếp và trên bàn ăn của chúng ta .
7- Một vài ý
kiến về chất đạm protein
Cơ thể được cấu tạo bằng
chất đạm. Chất này có nhiều nhất trong thịt động vật nhưng cũng có trong thảo mộc,
nhất là các cây thuộc họ đậu như đậu hoà lan, đậu cô ve, đậu nành.
Khoa học đã chứng minh
là một khẩu phần có nhiều thịt động vật làm tăng hiểm họa bệnh tim.
Do đó, tới tuổi cao,
nên theo một chế độ thực phẩm với thịt nạc, sữa ít chất béo, nhiều rau, trái
cây.
8- Nước và muối
cũng cần được lưu ý
Trong cơ thể, tỷ lệ nước
lên đến 60% trọng lượng, mỗi ngày thận lọc gần hai trăm lít máu và thải ra 1/100
dung dịch nước. Như vậy cơ thể cần có một số nước tối thiểu để tồn tại. Trung
bình, cần uống 1 lít rưỡi nước mỗi ngày, và uống thêm khi nào thấy cần để tránh
tình trạng khô nước hay loãng tiểu.
Nước không có
calories, không có khoáng chất, đôi khi không mất tiền mua lại còn là chất bôi-
trơn (lubricant) tốt cho cơ thể.
Với muối, chỉ cần một
phần tư thìa cà phê mỗi ngày là đủ. Dân chúng dùng nhiều muối, như người Nhật,
thường có nhiều nguy cơ cao huyết áp.
9- Tăng tiêu thụ
chất xơ
Gần đây, chất xơ
(fiber) trong rau và trái cây được nhắc nhở tới nhiều vì có công dụng trong việc
hạ thấp lượng cholesterol trong máu, tăng tốc độ di chuyển của thức ăn trong ruột,
tránh táo bón và viêm ruột.
Chất xơ không có giá
trị dinh dưỡng mà chỉ làm đầy bao tử, cho nên còn có tác dụng giúp ta giảm béo
mập...
10- Dùng bổ
sung sinh tố và khoáng chất
Các vi chất này có tác
dụng xúc tác trong việc chuyển hóa thức ăn và có nhiều trong các loại thực phẩm.
Tuy nhiên, ở người cao tuổi, khẩu phần nhiều khi không được cân bằng và có thể
thiếu một vài loại sinh tố, khoáng chất. Vì vậy nên dùng thêm một phân lượng phụ
trội.
Kết luận
Để sống già sống khỏe,
cần có dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, đa dạng.
Hãy tiêu thụ nhiều loại
thực phẩm khác nhau.
Hãy giới hạn các thực
phẩm “rỗng”, chỉ có calori mà không có chất dinh dưỡng, như rượu, nước có hơi,
bánh ngọt.
Hãy lựa thực phẩm có
ít cholesterol, chất béo.
Và phòng tránh ngộ độc,
tiêu chẩy với vệ sinh an toàn thực phẩm. Ăn chín, uống sôi, rau trái sạch, rửa
tay thường xuyên.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
M.D. Texas-Hoa Kỳ.